하루 카페인 권장량
커피를 좋아하는 나
이 정도는 알고 마시자
안녕하세요,
인사동 직장인 <성공 마녀>입니다.
저는 커피를 좋아하는데요,
오늘은 일일 카페인 권장량과 카페인 과다 섭취 시 발생할 수 있는 부작용과 중독 현상에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
출근 루틴 : 출근 후 바로 커피 마시기
식품의약품 안전처에 따르면 2018년도 기준 우리나라 성인 1인당 커피 소비량은 하루 평균 1잔, 연간 353잔이라고 하는데요, 이는 세계 1인당 커피 소비량(132잔)의 약 3배의 달하는 수치입니다.
사실, 요즘 대부분의 직장인이라면 만성 피로로 인해 하루의 시작을 커피 등의 카페인에 의존을 하는 경우가 많은데요,
저 또한 마찬가지입니다.
저 같은 경우 출근 후 일을 하면서 적어도 커피를 3~4잔 정도를 마시는 것 같은데요,
특히 연휴 다음날이나 월요일 같은 경우에는 아침에 무조건 진한 커피를 마시게 됩니다.
My Favorite Coffee Style
저는 특히 '커피믹스'를 좋아하는데요
보통 종이컵 1개에 믹스 1~2개를 타서 먹거나, 아주 피곤한 월요일 아침 같은 경우에는 '커피믹스 1 봉지 + 카누 아메리카노 1 봉지' 이렇게 섞어서 먹는 걸 좋아합니다.
나의 하루 카페인 섭취량은 얼마?
저는 원래 26살 때 어지러움증이 너무 심해서 병원을 갔더니 뇌에 혈액순환 장애가 발생했다는 진단을 받았습니다.
병원에서는 혈액순환 개선제인 징코민을 약으로 처방해 주었고, 카페인이 든 음식은 절대로 먹지 발라고 했는데요,
다행히 카페인을 끊고 약을 먹었더니 2주 정도 후에 어지러움증이 많이 호전이 되었습니다.
그런데 그 후
몸이 좀 괜찮아지고 살만할 때쯤부터 다시 커피를 마시기 시작했는데요,
어느날부터
제가 제 체질에 비해 너무 커피를 많이 마시고 있는 건 아닌지, 과연 제가 먹는 커피의 카페인 섭취량이 얼마인지 궁금해지기 시작하였습니다.
저는 주로 회사에서 남양유업의 '프렌치카페 카페믹스'를 마시는데요 '한국소비자원'의 조사 결과에 따르면 1봉 지당 43.6mg의 카페인이 함유되어 있다고 합니다.
저는 하루에 보통 3~4봉지를 먹으니까, 1일 129~172mg 정도의 카페인을 섭취하게 되는 겁니다.
이 외에도 식품의약품안전처가 발표한 카페인 함유량에 따르면 각 식품별 평균 카페인 함유량은 다음과 같습니다.
| 식품명 | 카페인 함유량 |
| 아메리카노 (300ml) | 70~150mg |
| 커피믹스 (1봉 기준 12g) | 69mg |
| 캔커피 | 74mg |
| 녹차 (티백 1개 기준) | 15mg |
| 콜라 (250ml) | 23mg |
| 초콜릿 (30g) | 16mg |
| 커피 우유 (200ml) | 47mg |
| 커피맛 빙과 (150ml) | 29mg |
일일 카페인 권장량
식품의약품안전처의 하루 카페인 최대 섭취 권장량을 다음과 같이 권고합니다.
| 연령 | 권장량 |
| 성인 | 아메리카노 3.7잔 이하 (권고량 : 400mg 이하) |
| 임산부 | 아메리카노 2.8잔 이하 (권고량 : 300mg 이하) |
| 청소년 | 에너지 음료 2캔 이하 (권고량 : 2.5mg/kg 이하) |
하지만,
개인마다 카페인 민감도는 다르기 때문에 자신의 체질에 맞게 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
저의 경우 믹스커피 4봉지를 마셔도 129~172mg 정도밖에 되지 않아 일일 성인 권고량에는 훨씬 못 미치나 확실히 4잔 정도를 마시면 손발이 저리고 간혹 메스껍고 두통이 오는 경우도 있습니다.
카페인 중독?
습관적으로 자주 마시게 되는 커피!
저의 경우 올해 5월 A형 간염에 걸린 후 술은 딱 끊었는데요,
커피만큼은 정말 끊기가 어렵더라구요.
정말 '나는 카페인 중독인가?'라고 심각하게 생각을 할 정도로 커피를 끊고 싶은 마음은 크지만 잘 실천이 되지 않았는데요,
식품의약품안전처에 따르면 다음의 진단을 통해 카페인 중독 여부를 확인해 볼 수 있다고 합니다.
| 카페인 중독 자가 진단표 |
| 1. 커피 또는 에너지 음료를 하루 4잔 이상 마시고 있다. |
| 2. 카페인이 들어간 음료를 마시지 않으면 몸이 나른하고 피곤하다. |
| 3. 일을 할 때나 밤을 새울 때 커피나 에너지 음료는 필수다. |
| 4. 수면장애, 속 쓰림을 겪고 있지만 커피를 줄이고 싶지는 않다. |
| 5. 성격이 불안하고 예민하다는 말을 자주 듣는다. |
| 6. 심장이 자주 두근거리고 불규칙하게 뛴다. |
| 7. 평소보다 피곤하지 않고 지치지 않는다. (커피를 4잔 이상 마신 날) |
| 8. 카페인이 없는 음료는 거의 마시지 않는다. |
만약 위의 항목 중에서 5개 이상이 해당이 된다면, 카페인 중독을 의심해 봐야 합니다.
저는 1.2.5.7.8번에 해당되어 중독에 해당되는 것 같습니다.
카페인 과다 섭취 & 부작용
카페인은 커피뿐만이 아니라 탄산음료, 초콜릿, 녹차 등에도 함유가 되어 있습니다.
많은 사람들이 커피를 주로 아침에 마시는 경우가 많은데요,
사실 빈 속에 카페인은 위 건강에 좋지 않기 때문에 커피를 많이 마시면 속이 쓰리고 위염이나 위궤양을 일으킬 수 있습니다.
또한 카페인은 대뇌피질 감각 중추 흥분을 유발하며, 일시적인 각성 효과를 일으키고 과다 섭취 시 메스꺼움, 어지럼증, 불면증 유발, 신경과민, 근육경련 등을 일으킬 수 있습니다.
또 카페인에는 이뇨 작용 성분이 있는데요,
너무 많이 먹게 되면, 탈수를 일으킬 수 있어서 신장에 안 좋을 수도 있으니 적당량을 마셔야겠습니다.